El cambio y control de nuestros hábitos alimenticios son, en cualquier momento de nuestra vida, una decisión clave. Ahora bien, en muchos escenarios seguir una dieta abundante en alimentos saludables, con el objetivo de bajar de peso y adelgazar, viene motivado por la mejora de la presentación personal.
Sí es cierto que tu cuerpo se encuentra íntimamente ligado a tu autoestima y, así, a tu salud mental. Esto resulta ser una excelente razón para mejorar tu dieta diaria, la razón coexiste con una serie de beneficios a corto y largo plazo, que incrementarán tu calidad de vida en varios aspectos de tu vida.
Las consecuencias de comer saludable
Por eso, al hablarte de consumir estos alimentos, queremos que tomes en cuenta todas las consecuencias por las que puede ser una de las decisiones más importantes y sencillas que debes tomar en tu vida. Por ejemplo, que con ellos:
- Previenes enfermedades crónicas. Un importante porcentaje de enfermedades crónicas están probadamente asociadas con una dieta basada en comida chatarra y nutrientes insuficientes.
- Eliminas dolores y molestias. E incluso, ciertas sensaciones corporales a las que te has acostumbrado con el paso del tiempo; pues muchas tienen su origen en una dieta tendiente a generar un exceso de ácido gástrico y otras condiciones desgastantes en tu organismo.
- Mejoras tu estado de salud actual. Otro importante motivador para tomar la decisión de adquirir una dieta más balanceada y saludable se encuentra en la indicación médica; en donde puede adquirir un papel protagónico y prioritario en tu vida. Abandonar viejos hábitos jamás será sencillo, pero los cambios metabólicos comenzarán a ocurrir desde el primer paso.
- Causas un efecto dominó en tu vida. Asumir un reto y cumplirlo tiene una consecuencia inmediata a nivel psicológico, pues esta es una de las formas más tangibles en las que puedes demostrar el poder de tu fuerza de voluntad. Así, es habitual que mejorar tu dieta diaria pueda servirte como un punto de partida para tomar otras decisiones importantes.
- Incrementas tu expectativa de vida. Al mantener un balance entre las necesidades de tu cuerpo y tu alimentación, disminuir factores de riesgo y eliminar la presencia de agentes dañinos en su funcionamiento, la posibilidad de contraer enfermedades crónicas dismuye.
Queremos que esta guía de alimentación saludable te sea útil como un punto de partida y que puedas regresar a consultarla cuando lo necesites; por ello hemos incluido alimentos para mejorar tu salud y los consejos más esenciales.
Alimentos saludables para el corazón
Las cardiopatías o enfermedades del corazón son, de acuerdo con diversos estudios médicos de frecuencia y estadística, correlacionales a los hábitos de los países occidentales y también una de las principales causas de fallecimiento.
Cuidar del tuyo, además de mantener bajo control el consumo de grasas poliinsaturadas y limitar hábitos como el consumo del tabaco y el alcohol, será mucho más fácil si incluyes en tu dieta estos alimentos:
Nueces
Junto a la avena y las almendras, consumir una porción controlada de este alimento diariamente está relacionada con mantener bajo control el colesterol, pues contiene grasas monoinsaturadas y vitamina E.
Para que su efecto resulte el adecuado, es indispensable adquirirlas sin ninguna clase de procesamiento industrial, ni sales añadidas. Es importante también tomar en cuenta que son altas en calorías, por lo que las porciones deben limitarse a lo largo de una semana.
Chocolate negro
Sí, ¡chocolate! La clave esencial está en la atención al seleccionar el producto, pues debe contener al menos un 70 % de cacao puro para que sus propiedades resulten benéficas en tu dieta y en su porción que nunca debería superar un par de pedazos pequeños al día.
Los flavonoides que contiene sirven para diluir la sangre, lo que facilita el trabajo del órgano, al tiempo que la epitaquetina aumenta el óxido nítrico, con lo que se dilatan los vasos sanguíneos y disminuye la presión.
Aceite de oliva
Componente clave de la dieta mediterránea y, en ella, uno de los elementos que brindan equilibrio contra el consumo de pastas y otros ingredientes. Puede apoyar en regular o disminuir el colesterol malo (LDL), además de aumentar el bueno (HDL).
Es recomendable también sustituir los aceites, manteca o mantequilla para la preparación de ciertos alimentos con una cantidad moderada de este ingrediente.
Salmón
De efectos similares al aceite de oliva, junto a otros pescados azules como la sardina y el atún, reduce los triglicéridos. Por eso mantenerlos regularmente en la mesa previene trombos y arritmias.
Es además una gran fuente de ácidos grasos omega 3, que protegen al corazón; es recomendable incluir una porción moderada del alimento al menos dos veces por semana.
Vino tinto
Como en otros alimentos de esta lista, al incluir el vino tinto es también indispensable añadir que debe consumirse con moderación, pues incluso tomando en cuenta sus propiedades la bebida continúa siendo alcohólica.
El etanol y los polifenoles ejercen un efecto positivo sobre los agentes causantes de enfermedades como la aterosclerosis.
Tomate
Común en la dieta de Occidente, el truco en incluirlo se encuentra en no hacerlo por medio de variaciones procesadas y, de preferencia, consumirlo en estado natural para aprovechar sus propiedades.
De bajo contenido calórico, alto en fibra y proteínas, contiene también licopeno carotenoide; que al tiempo es la causa del color del tomate y ejerce un efecto preventivo en diversas enfermedades. Estas van desde el cáncer hasta las neurodegenerativas y, claro, las cardiovasculares.
Alimentos saludables para el hígado
El hígado es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo y sus funciones (desintoxicar la sangre) son indispensables para sostener nuestra vida. Trabaja todo el tiempo y de la misma forma que con el estómago, cada alimento y bebida que consumimos, pasa por él.
Además de moderar el consumo de bebidas alcohólicas incluir estos alimentos ayudará a mantenerlo en un nivel de funcionamiento óptimo.
Avena
Preferida por una gran cantidad de nutriólogos por su accesibilidad y costo, este alimento alto en fibra es una excelente fuente de nutrientes para comenzar o terminar el día, además de sus efectos en la pérdida de peso.
La razón está en su característica principal, pues al ser un carbohidrato compuesto, genera un proceso digestivo lento que va liberando energía en el cuerpo y tiende a generar una sensación de saciedad.
Aguacate
Delicioso como complemento en ensaladas y otros platillos, es un alimento capaz de proveer grasas monosaturadas al organismo, que ayudan a corregir niveles altos de poliinsaturadas.
Además, uno de sus componentes, la glutationa, es un potente antioxidante que promueve procesos más eficientes de desintoxicación y limpieza en el organismo.
Brócoli
Esta crucífera es una fuente invaluable de glutationa; un compuesto antioxidante capaz de proteger a las células hepáticas del efecto de fármacos, alcohol y en general de radicales libres presentes en el organismo.
Además, su efecto anticancerígeno y su aporte de azufre, que es imprescindible durante la segunda fase de destoxificación de hígado, vuelven a este alimento imprescindible. Consúmelo hasta 4 veces por semana, preferiblemente al vapor.
Té verde
De moda en muchos planes para perder el peso y varios estilos de vida que buscan el equilibrio y la armonía con tu cuerpo, el té verde es una bebida con una buena carga de cafeína y antioxidantes (catequinas).
Tal combinación promueve la digestión, elimina radicales libres y promueve la pérdida de peso, además de proteger de diversos tipos de problemas cardíacos e incluso el cáncer. Prefiere su versión natural, pues al embotellarse se pierden muchas de sus propiedades.
Espinaca
Parte de muchos platillos principales para la cena y la comida, además de ensalada. Estas hojas verdes son también una fuente de glutationa y otros antioxidantes, como el ácido alfa-lipólico, pieza clave en estrategias de nivelación de glucosa.
Contiene betacaroteno, que previene los procesos de oxidación causados por radicales libres, reduciendo así el riesgo del cáncer y fortaleciendo tu sistema inmunológico.
Arándanos
Un alimento que, junto a otras frutas rojas que van desde la manzana, la fresa, la cereza y la frambuesa, ofrece una carga de antioxidantes tal que es incluso capaz de remover compuestos tóxicos que van acumulándose con el tiempo en el hígado.
Alimentos saludables para bajar de peso
Tal como hemos mencionado en otros apartados, bajar de peso y disminuir la grasa corporal suele ser uno de los objetivos primarios por los que se inicia con una dieta o régimen riguroso de control alimenticio.
Sin embargo, el conocimiento tradicional está en este momento siendo revaluado por diversos estudios que apuntan a revisar la información en la que muchas de las estrategias para adelgazar estaban basándose.
Tomando en cuenta esta revisión, entre los alimentos que pueden promover la pérdida de peso se encuentran:
Huevo
Satanizado durante largo tiempo como una de las fuentes más peligrosas de colesterol y uno de los factores que aumentan el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, estudios recientes lo señalan libre de todo cargo.
Eso sí: si se va a consumir, será mejor mezclarlo con verdura, antes de incluir una porción de carne roja o embutidos con ellos, disminuir la cantidad de yemas y prepararlos con aceite en spray, de oliva o pasados por agua.
Legumbres
Como en el caso anterior, por sí mismas se trata de alimentos ricos en nutrientes y fibra que en especial ofrecen una amplia sensación de saciedad en porciones reducidas; y hay que tener cuidado con los ingredientes con los que son cocinadas.
Yogur
Por sus probióticos, disminuyen la inflamación intestinal y ofrecen una resistencia a la leptina, hormona responsable de muchos casos de obesidad.
Chía
Semillas que ofrecen una de las concentraciones más altas de Omega 3 y fibra en dichas condiciones; tanta que en dietas no convencionales, como las veganas, su papel sustituye la presencia de pescado azul.
Por dichas propiedades, además, funciona como un alimento comodín para cualquiera de los apartados anteriores: mantiene una digestión saludable, mejora la circulación y fortalece el funcionamiento cardiaco.
Frutas
Aunque es verdad que muchas frutas contienen altas cantidades de azúcar, al incluirlas en una dieta se incluye un espectro tan amplio de nutrientes que, regularlas a porciones moderadas para cada tipo, supera con creces los incrementos de glucosa que pueden suponer en una dieta.
Al mismo tiempo, consumir una fruta puede servir como sustituto para personas que suelen incluir un postre luego de la comida, con una cantidad de fibra que no será igualada con ninguna otra opción, siempre que se elija sin un procesamiento que a veces llega a incluir jarabes y azúcares.
Recomendaciones sobre los alimentos saludables en la lista
Incluir o basar tu dieta en los alimentos que hemos incluido en esta guía, tendrá efectos positivos en tu vida desde el primer momento. La información aquí presente, está pensada para ser adaptable a tu estilo de vida y fácil de recordar durante el transcurso de tu día.
De cualquier modo, es importante que tomes en consideración algunas recomendaciones junto a la decisión que, si llegaste hasta aquí, es muy probable que estés a punto de tomar:
- Muchos alimentos saludables dependen por completo de la porción servida durante una comida y, en algunos casos, su abuso puede causar ciertas descompensaciones.
- ¡Evita aburrirte! Mantén siempre un criterio de combinaciones variables: experimentar con recetas y platillos saludables, por un lado evita la monotonía y, por otro, enriquecerá tu alimentación.
- El balanceo y las necesidades específicas de tu organismo pueden y deben ser establecidas por profesionales de la salud, entre los que se cuentan tu médico y tu nutriólogo. No dudes en consultarlos.
- Siempre es también indispensable conocer tus condiciones de salud previas, que representarán un escenario específico en el que pueden existir alergias y otros rasgos de suma importancia para tu salud.
- Tener una buena dieta y constante es solo el primer paso para mantener un estilo de vida más saludable; considera incluir en tu vida actividades físicas que complementen los nuevos hábitos que estás adquiriendo.
Al contar con una dieta balanceada y basada en alimentos saludables, que mejoran el funcionamiento de algunos órganos específicos, estás mejorando tu calidad de vida, además de dar los primeros pasos hacia un estilo de vida más saludable y dinámico ¿qué hay que perder? ¡Anímate a comenzar!